在家里工作时保持精神健康的基本步骤。

随着Covid-19强迫社会疏散,许多在家中首次在家中工作的人正试图弄清楚如何在压力和担心中努力,担心全球大流行带来。虽然许多公司发表了非常周到的指南,以帮助您在远程工作的同时保持高效(并且我将在本文后面分享我的一些最爱),但其中很少有人承认从家中工作的税收如何在您的心理状态上。解决生产力和心理健康现在比以往任何时候都更为关键。

作为Okcupid客户体验的负责人,我主要作为其常规工作的一部分,每188bet金宝搏官网天负责处理压力和困难的内容的信托和安全和客户支持团队。我花了几十年的职业生涯远程工作,所以这对我来说并不新鲜。我也是一名终身冥想者,过去几年志愿者作为冥想中心的董事。The intersection of stress reduction, mindfulness, resilience, and work-from-home productivity is quite literally what my life has been about for the last few years, and I am happy to be able to share what I’ve learned, in the hopes that it is helpful for those who have not had to think about these things before.

设置正确的时间表

远程工作的一个好处是,通常你可以控制你的时间表比你在办公室的时间表。您仍然需要在某些时候参加会议,但您通常可以弯曲您的开始或结束时间,而不是如果您不得不通勤。

以下是您可以查看工作时间表的两种方式:

较短的工作爆发和更多休息

  • 每周工作7天,但每天至少工作
  • 或者,尝试在4天内每天工作10小时,但有很多休息
  • 福利:在工作日期间重置和清除头部的更多机会。你不需要尽可能地集中精力。如果您使用困难或压力的内容,更好地工作暴露于潜在糟糕的内容。
  • 缺点:工作与家庭生活之间的分离较少。

常规工作时间

  • 同样旧的8小时/天,5天/周
  • 福利:个人时间更加神圣;更清晰地开始和结束。您可以在“工作中”留下工作,并享受全夜/周末。这很重要,特别是当你在家里工作时。
  • 缺点:休息和减压的时间更少,所以工作可能会更加紧张。

一旦您决定了您的时间,您将想要向工作日添加一些结构:

在每一天开始:

  • 穿上衣服!有些人喜欢穿上他们的常规工作服,其他人喜欢的工作 - 从家里的优势可以穿着没有人知道的懒人。无论哪种方式,不要留在你的pjs!
  • 在街区散步或做一些伸展或其他练习来代替您的常规通勤。这可以帮助您对您的工作日开始的身体发出信号。

在工作期间:

  • 你早上还是晚上更富有成效?当您最富有成效时,请安排您更加困难的工作。
  • 如果您有会议或更轻松的项目,请尝试使用更激烈的工作期间平衡它们。
  • 每天您可能对您可以处理的内容类型或您可以完成多少限制。没关系!请与自己联系到您的感受。当你有困难的时候,拯救一些简单或繁琐的工作总是很好。
  • 是谨慎的多任务处理和上下文切换。在弹性和生产力方面,你的大脑更适合一件事。

在每一天结束时:

  • 完全清除您的桌面,并将您的工作笔记本电脑和笔记本电脑隐藏起来给自己发出信号,这是一天结束。
  • 再次走来街区或做更多的伸展。
  • 考虑更换你的“工作服”。
  • 保护您的工作时间。请记住,能量不是无限的。

创建合适的环境

这不是什么新的,它几乎是几乎每个“如何在家工作”列表。在Ok188bet金宝搏官网cupid,除了提供电脑和监视器外,我们还提供每年的办公设备津贴,为我们的远程团队使用,以便更好地使用他们喜欢的工作区域。

  • 确保您的工作区域与您放松的地方分开。你不需要有一个单独的房间工作(尽管能够关闭门,但在一天结束时忘记工作),但我强烈推荐不是在沙发上或在卧室里工作。那些是你可能想在一天结束时放松的地方。
  • 人体工程学是关键的如果你长时间在家工作。注意照明和椅子和桌子的高度以及键盘和鼠标。
  • 让您的桌面区域尽可能令人振奋和愉快。鲜花或盆栽植物,你的孩子或家人的照片,一支让你微笑的傻笔 - 所有这些都会有所作为。
  • 注意噪音(或缺乏它)。对于一些人来说,沉默是工作的最佳方式,但其他人可能更喜欢环境“咖啡店”声音或音乐播放列表。一世不是建议在背景中有电视 - 它可能会非常分散注意力。
  • 创造一个健康的零食。让自己轻松做出良好的选择,保持水分,并常用。

花时间与自己联系

对于一些新的人来说是在家中工作的新人,您可能会发现电视,电子游戏,书籍和其他分心只是一步之遥时难以完成工作。

对于那些经常在家工作的人来说,我们经常有相反的问题,我们实际上得到了如此深入集中,我们忘了起床和伸展。此外,我们常常发现工作后难以“关闭”,当我们的工作和家庭环境相同。

无论您在此频谱上找到自己,最重要的是意识到它,采取一些主动的步骤来设置自己的成功。

迹象表明,您需要更多休息时间:

  • 你的身体是紧张或疼痛,或者你头疼
  • 你忘了吃饭或喝水
  • 你几小时没有从桌子搬家

为了减轻这个问题:设置松弛或日历提醒伸展,出门,制作一些茶,冥想10分钟等。您可能会发现在窗户附近设置工作站有助于让您偶尔每次外面看。

迹象表明你太分心了:

  • 无意识地吃零食或吃无聊
  • 感到散射肿胀或分心
  • 观看电视的诱惑,或做任何与工作有关的东西

要缓解此问题:通过设置您的意图和目标开始您的早晨。制作待办事项列表。坚持设定的时间表。试试Pomodoro技术。Don’t look at social media while working, and if you’re using a personal computer to do your work, then use different browsers for work-related websites and personal ones, so you’re not tempted to read through personal sites during work hours. You may find it helpful to set your workstation facing a wall so you’re free from distractions.

沟通

与自己联系孤立的孤立也很重要。您可能需要更多或更改您的通信方式。异步通信可以牢记牢记。在Ok188bet金宝搏官网cupid,我们正在进行虚拟团队午餐,以便在远程工作时保持每个人的连接,我们正在更多地使用Zoom,Slack和Email等工具。

冥想,谨慎和运动

在一个国家危机的时候,许多人被渗透到他们一天的坏消息感到不知所措,并且很难放弃那些焦虑的想法。

  • 考虑冥想或思想培训。资源包括平静或10%更快乐的应用程序,以及杂志狮子的咆哮或者谨严。
  • 冥想有许多科学证明的好处,即使每天只有10分钟。
  • 运动和新鲜空气也有助于降低压力,特别是像瑜伽或太极拳的东西,但即使只是在街区周围行走或在你的桌子上做简单的伸展可能会产生很大的不同。

理解冥想

我认为认为冥想或思想是一种“生产力黑客”是有助于的;相反,它是一种恰好具有帮助您的生产力的副作用。

冥想的基本做法是训练你的思想只是放手日常想法,而是回到你的呼吸和现在的时刻。通过这样做,您正在加强这种心理行为的神经途径。

这种做法使你的大脑更容易放弃可能出现的任何循环,焦虑或有害的想法,因为你已经练习这样做。此外,冥想有助于您培养坚定,清晰地看到和关注目前的时刻。

介意在工作时

这是一个需要10秒的练习,可以在需要时暂停或重置。

  • 两英尺:让自己感觉到你的脚在地板上,身体的重量连接到地面。
  • 一口气:尽可能紧密地支付单一呼吸的全部持续时间,进出。
  • 回到你做的事情(或者,如果你愿意,你可以继续做出更多的呼吸练习)。

减少

这些指导方针适用于焦虑的新闻周期,因为他们为我写的信任和安全工作所做的那样。

  • 如果您自愿寻找困难的内容(即新闻)然后在开始寻找之前设定一个目标。例如,如果您想更新有关一个特定主题,请在开始阅读文章之前,确定对您的“更通知”意味着什么。
  • 一旦您看到足够,请停止阅读或查看内容。如果您必须审查困难的工作内容,“足够”通常意味着足以做出决定或升级问题向上。
  • 然后,休息一下。走在街区周围,让自己做一些茶,做一些快速的瑜伽练习,看看可爱的猫照片,和某人谈谈,或冥想10分钟。
  • 尽量保持不热情。专注于您可以采取的解决方案和具体行动。
  • 项目结束:字面上地告诉自己如何“故事”将结束。即使你知道这可能不一定是真的,我们的思想通常会试图争取灾难性,所以这有助于你对自己讲述一个更积极的故事而不是我们经常违约的负面的故事。

保持积极和连接

在压力和社会孤立时期,识别和庆祝您的一天的积极方面更为重要。

  • 全天为自己设置迷你目标,并在完成它们时认识到。
  • 当你在家里工作时,经常很难看到或被看见,所以对你的成就比你的成就更难以理解。同样,当他们做一些伟大的事情时,公开认识一位同事!
  • 社会隔离可能很困难。当可能时,使用视频聊天而不是文本进行会议。肢体语言,看到彼此的笑容可以产生巨大的差异。使用Slack这样的聊天工具来重新创建在办公室发生的“Watercooler”聊天。

确保你在工作时间以外照顾自己也至关重要。注意这些领域:

身体自我护理

  • 经常吃,运动,当你生病时花时间休息,睡得足够睡觉。

心理自我护理

  • 制定自我反思,期刊,读与工作无关的读文学,好奇。

情绪自我照顾

  • 给自己积极的肯定,让自己哭泣,和孩子一起玩,找到让你笑的东西。

精神自我照顾

  • 花时间与自然,祈祷,唱歌,冥想,开放灵感。

工作场所自我护理

  • 休息一下,花时间聊天,设定限制,有一个对等支持组。

可能是你在远程工作的时候遵循每一个小费的人,但如果你在你的生活中的多个类别中忽视自己,那么你将更有可能对压力做出反应。最终,保持健康,富有成效和快乐的最佳方式是寻求平衡,在他们的工作时间和外部保持一致。

在家工作的其他一些伟大资源:

和令人焦虑的资源和焦虑救济: