基本步骤,以保持心理健康在家工作。

随着COVID-19迫使社会疏远,谁是在家工作的第一次很多人都在试图找出如何平衡是生产力与压力和担心全球大流行带来的。虽然许多公司已经发布很周到的指南,以帮助您在远程工作保持高效(我会分享一些我的收藏在本文的后面),很少有人承认是多么繁重在家工作可以对你的精神状态。解决生产力和精神健康现在比以往任何时候都更加重要。

截至OkCupid客户体验的头,我带领诚信与安全和客户支持团队,谁每188bet金宝搏官网天处理压力和困难含量他们的日常工作的一部分。我花了我职业生涯的十年远程工作,所以这对我并不陌生。我也是终身的禅修,并已自愿参加了过去几年的禅修中心的主任。The intersection of stress reduction, mindfulness, resilience, and work-from-home productivity is quite literally what my life has been about for the last few years, and I am happy to be able to share what I’ve learned, in the hopes that it is helpful for those who have not had to think about these things before.

确立正确的时间表

一个远程工作的好处是,你通常在你的日程安排的控制比你会如果你在办公室是多一点。您可能还需要在特定的时间参加会议,但您通常可以弯曲你的开始或结束时间超过,如果你有通勤。

这里有两种方法可以看一下您的工作日程:

工作和休息更短脉冲

  • 尝试每周工作7天,但每天少小时
  • 或者,尝试每天10小时工作4天以上,但有很多的断裂
  • 优点:更多的机会重置,并在一天的工作让你的脑袋。你不需要为强烈,只要集中注意力。如果您有困难或有压力的工作内容,这是更好地工作,暴露于潜在的不良内容的时间短块。
  • 缺点:工作和家庭生活之间的较小的分离。

正常工作时间

  • 古同8小时/天,5天/周
  • 优点:个人时间更神圣的;更清晰的开始和结束的一天。你可以在“工作”时下班,有充分的夜晚/周末关闭。尤其是当你在家里工作,这是很重要的。
  • 缺点:更少的时间来采取休息和解压,这样的工作可以更紧张。

一旦你决定你的时间是什么,你会想一些结构添加到工作日:

在每一天的开始:

  • 穿好衣服!有些人喜欢把他们的经常性工作的衣服,别人喜欢的是能穿便服,没有人知道的工作,从家庭的优势。无论哪种方式,不要留在你的睡衣!
  • 看看周围街区散步或做一些伸展运动或其他运动,以替代常规通勤的。这可以帮助信号,你的身体,你的工作时间已经开始。

在工作:

  • 你是在早晨或傍晚更富有成效?安排你更困难的工作,当你最有成效的。
  • 如果您有会议或更容易的项目,试图把它们与你更紧张的工作时段的平衡。
  • 每一天,你可能对内容你可以处理,或有多少你能完成的类型有不同的限制。没关系!与自己检查有关如何你的感觉。它总是好的,以节省当你遇到问题集中时间一些简单或繁琐的工作。
  • 警惕多任务处理和上下文切换的。这是更好地为你的大脑做一两件事的时间,无论是在灵活性和生产率方面。

在每一天结束的时候:

  • 清除完全关闭你的办公桌和隐藏你的工作笔记本电脑和笔记本电脑的信号,以自己,这是一天的结束。
  • 再次走动块或做一些伸展更多。
  • 考虑你的“工作服”的改变了。
  • 保护您的之前和之后的工作时间。请记住,能量并不是无限的。

创造合适的环境

这是什么新鲜事,这是几乎每一个“如何在家工作”清单上。在Ok188bet金宝搏官网Cupid,除了提供一台电脑和显示器,我们提供了一个年度办公设备津贴为我们的远程团队使用他们希望能更好地使他们的工作区任何东西。

  • 请确保您的工作区域是从那里你放松分开。你并不需要有一个单独的房间中工作(虽然它是伟大的,能够在一天结束的时候把门关上,而忘记了工作),但我强烈推荐工作在沙发上或在你的卧室。这些都是地方,你可能会希望在一天结束之际放松。
  • 人机工程学是关键如果你在家工作的时间较长的时间。注重照明和椅子的高度和书桌,以及键盘和鼠标。
  • 让你的办公桌面积,令人振奋和欢快地。鲜花或盆栽植物,你的孩子或家人,一个愚蠢的笔,让你微笑的照片 - 所有这些事情会有所作为。
  • 注重噪声(或缺乏)。对于一些人来说,沉默是最好的工作方式,但其他人可能更喜欢环境“咖啡馆”的声音或音乐播放列表。一世建议有在后台电视 - 它可以是非常分散注意力。
  • 创建一个健康的零食站。很容易让你自己做出正确的选择,保持水分,并且定时定量进餐。

花时间与自己办理入住手续

对于一些人来说谁是新的在家工作,你会发现它真的很难专心工作时,电视,视频游戏,书籍和其他干扰都只是一步之遥。

对于我们这些谁在家里经常工作,我们经常有相反的问题,我们实际上得到如此之深为浓度,我们忘了起床和伸展。此外,我们经常会发现很难下班后“关闭”,当我们的工作和家庭环境是相同的。

不管这个频谱,其中你会发现自己,最重要的是意识到这一点,并采取了一些积极措施,设置自己的成功。

迹象表明,你需要更多的休息:

  • 你的身体是紧张或疼痛,或你有头痛
  • 您忘记进食或喝水
  • 您还没有从小时你的办公桌移到

为了缓解这个问题:设置松弛或日历提醒,以舒展,到外面去,使一些茶,打坐10分钟,等等。你可能会发现它有助于设置在窗户附近的工作站,以便你可以看看外,每过一段时间。

迹象表明,你太分心:

  • 盲目进食或进食无聊了
  • 感觉分散右脑或分心
  • 诱惑看电视,或做其他事,是不是与工作有关

为了缓解这一问题:通过设置你的意图和目标,开始美好的一天。做一个待办事项列表。棒设定的日程安排。试用番茄工作法。Don’t look at social media while working, and if you’re using a personal computer to do your work, then use different browsers for work-related websites and personal ones, so you’re not tempted to read through personal sites during work hours. You may find it helpful to set your workstation facing a wall so you’re free from distractions.

通讯

同样重要的是与自己检查有关如何分离你的感觉。您可能需要更多的沟通或更改你沟通的方式。异步通信可以帮助牢记。在Ok188bet金宝搏官网Cupid,我们正在做的虚拟团队的午餐让每个人都同时远程工作,而且我们正在做更多的使用像放大,松弛和电子邮件工具。

冥想,正念,和锻炼

在国难当头的时候,很多人都觉得这个坏消息渗透的一天不堪重负,并且它可以是难以割舍的那些焦虑的想法。

  • 考虑冥想或持戒。资源包括应用程序,如冷静或10%的快乐,和杂志,如狮子吼要么铭记。
  • 冥想有很多科学证明的好处,即使一天只有10分钟。
  • 锻炼和新鲜空气也有助于解除压力,尤其是像瑜伽或太极,但即使只是走来走去块或做在你的办公桌简单的伸展可以有很大的不同。

了解冥想

我不认为这是有帮助的认为冥想或正念为“生产力黑客”的;取而代之的是,恰好有帮助您的工作效率的副作用的做法。

冥想的基本做法是,训练你的头脑简单地放手日常的思绪,回到你的呼吸和当下。通过这样做,你是加强,精神行为的神经通路。

这种做法使得它更容易为你的大脑放过任何循环,焦虑,或有害可能出现的想法,因为你已经在练习这样做。此外,冥想可以帮助你培养坚定,清晰的视宁度和关注当下。

正念而工作

这是一个锻炼的是需要10秒,可以帮助您暂停或当你需要重新设置。

  • 两只脚:让你自己感觉你的脚在地板上,你的身体的连接到地面的重量。
  • 一口气:现收现付密切关注,你可以到一个呼吸的时间充分,进出。
  • 回到不管你在做(或者,如果你喜欢,你可以持续几个呼吸的做法)。

降低危害

这些准则焦虑生产新闻周期的,因为他们的信任和安全的工作,我写了他们做很多工作。

  • 如果你自愿查找困难的内容(即新闻),然后设定一个目标,你开始之前。例如,如果你想更了解一个特定的主题,决定什么是“更明智”是指您在开始阅读文章之前。
  • 终止阅读或审查内容,只要你已经看够了。如果你有审查工作,“够了”通常意味着难以内容足以让一个决定或升级问题向上。
  • 之后,休息一下。逛完块,使自己的一些茶,做一些简单的瑜伽练习,看看可爱的猫的照片,与某人交谈,或打坐10分钟。
  • 试着保持不露声色。专注于解决方案和具体行动,你可以采取。
  • 项目的结局:按照字面告诉自己怎么样在“故事”会好下场。即使你知道这未必是真实的,我们的脑海中经常尝试catastrophize,所以这可以帮助你告诉一个人更积极的故事,而不是自己的消极的,我们通常默认。

保持积极和连接

在压力与社会隔绝的时代,这是更为重要的认可和庆祝你一天的积极方面。

  • 设置小型目标,为自己在一天,当你完成这些认识。
  • 当你在家工作,它往往很难看到或可以看到,所以更直言不讳你的成就比你否则可以。同样,公开承认一个同事,当他们做一些伟大的事情!
  • 社会隔离是很困难的。如果可能的话,使用视频聊天,而不是文本的会议。身体语言,看到对方的微笑可以使一个巨大的差异。使用聊天工具,如怠于重建“饮水机”聊天中得知发生在一间办公室。

这也是确保你正在服用以外的工作时间照顾自己的关键。注意这些方面:

身体自我护理

  • 饮食要有规律,运动,偷空你生病时,获得足够的睡眠。

心理自我保健

  • 腾出时间来反省,杂志,阅读文学作品是与工作无关,是好奇。

情绪的自我护理

  • 给自己积极的肯定,让自己哭了,玩的孩子,找到的东西,让你笑。

精神的自我护理

  • 花时间与自然,祈祷,唱,打坐,是开放的灵感。

职场自我保健

  • 稍事休息,需要时间来聊天,设定限制,有一个互助小组。

这可能是因为你已经按照有关如何保持清醒,而远程工作的每一个尖那里,但如果你是在多个其他类别你生命的忽视自己,那么你会更可能多的严重反应的压力。最终,最好的方式来保持健康,高效和快乐是寻求平衡,无论是在工作时间和他们之外始终记住。

对于在家工作的其他一些伟大的资源:

而对于专注和缓解焦虑的资源: